En esta época de pandemia el realizar ejercicio en casa constantemente ha ayudado a gran parte de la población a mantener un buen estado de salud física y emocional. Los que realizan esta actividad les ayuda a mejorar su sistema inmunológico y notablemente su estado de humor.

El realizar una rutina de ejercicio atrae beneficios para cualquier tipo de persona sin importar su sexo, edad o complexión física.

¿CÓMO ESTAR MOTIVADO PARA HACER EJERCICIO EN CASA?

Muchas veces al empezar a realizar actividad física en casa suele ser una tarea tediosa o un poco molesta ya que en la mayoría de los casos nos hemos encontrado con diversos obstáculos internos o externos los cuales nos han impedido realizar una rutina de ejercicio constante.

Es muy normal sentir un pico de energía y comenzar con toda la actitud y la disposición de cambiar nuestro estilo de vida sedentario por un estilo de vida más activo y de constante movimiento… pero esta motivación en la mayoría de los casos no suele durar mucho ya que paulatinamente las ganas y el empeño que teníamos en un principio, se van disminuyendo con el paso de los días.

Pero debes de saber que una rutina ejercicio no solo mejorara tu estado físico sino también tu humor ya que al realizar una rutina de ejercicio contante ayuda a bajar notablemente los niveles de estrés y ansiedad los cuales nos puede llegar a provocar la jornada de trabajo.

Así que, si últimamente has notado un bajo rendimiento en las actividades diarias o has tenido un día el cual no fue favorable, deberías considerar el hacer una rutina de 30 minutos al día los cuales ayudaran a relajar tu cuerpo, dormir más rápido y a sentir esa sensación de satisfacción la cual nos dejara el concluir tu rutina de ejercicio.

ANTES DE INICIAR TIENES QUE SABER QUE:

  1. Empieza poco a poco, investiga una rutina de ejercicio que se adapte a tu rendimiento
  2. Use vestimenta y calzado cómodo
  3. Realizar ejercicio de calentamiento antes de iniciar tu rutina
  4. No te exijas demasiado a la hora de hacer ejercicio
  5. Hidratación constante
  6. Disfrútalo y relájate
  7. Entrena mínimo

EJERCICIOS EN CASA PARA MUJERES

RUTINA DE EJERCICIO PARA MUJER

1._Elevación de cadera: La elevación de cadera ayudan a mejorar la postura y a fortalecer la parte del abdomen y la espalda.

Coloca tu cuerpo boca arriba y coloca tus pies con las rodillas flexionadas en el suelo a la altura de tú cadera, eleva tus pies sin despegar la espalda del sueldo y regresa a tu posición original tal y como se ilustra en la imagen (20 repeticiones 3 series).

2._plancha: las planchas te ayudan a ejercitar la parte alta del cuerpo, mejora la apariencia del abdomen y fortalece la espalda.

Recuéstate boca arriba completamente recto y con tus codos y pies vas a sostener tu cuerpo en forma de plancha como se refleja en la imagen. (Este ejercicio se debe de realizar 30seg en descansos de 10seg 5 series)

3._SENTADILLA EN PARED: fortalece y tonifica tus glúteos y piernas

Con la espalda pegada en la pared flexionaras tus rodillas hasta que llegues a posición de silla, como muestra en la imagen. (sostener en esa posición de 20 a 30seg, 4 series)

En seguida te dejamos unas recomendaciones de videos los cuales te pueden ser de apoyo para complementar tu rutina de ejercicio:

Video1. https://vm.tiktok.com/ZMReUkDeM/

Video2.https://vm.tiktok.com/ZMReDK8pp/

Video3. https://www.youtube.com/watch?v=CBXV8UagsEI

EJERCICIOS EN CASA PARA HOMBRE

Ejercicio sin pesas para hombre:

1._LAGARTIJAS: tal vez el ejercicio por excelencia, las lagartijas ejercitan pecho, bíceps, tríceps, espalda, glúteo y abdomen.

Acostado bocabajo con manos extendidas a dirección de hombros y pies bien plantados al suelo vas a bajar lentamente y subirás, volviendo a tu posición inicial, como lo muestra en la ilustración. (8 repeticiones de 4 series)

2._SENTADILLAS PLIOMÉTRICAS: este tipo de sentadilla ejercita pierna y glúteo, reafirmando y tonificándolo.

Este una variación de la sentadilla, la cual tiene un toque más divertido ya que se le agrega un pequeño salto ala hora de elevarte hacia arriba, manteniendo siempre la espalda recta y glúteo contraído como se demuestra en la ilustración. (15 repeticiones de 4 series)

3._EJERCICIO PARA TRÍCEPS: ejercita la parte trasera de tu brazo, fortaleciéndola y tonificándola.

Coloca la silla frente a ti y con las palmas hacia atrás. Vas a bajar suavemente flexionando tus brazos bajando suavemente y regresaras como lo refleja la imagen. (realiza 12 repeticiones de 4 series)

 

En seguida te dejamos unas recomendaciones de videos los cuales te pueden ser de apoyo para complementar tu rutina de ejercicio:

Video1. https://vm.tiktok.com/ZMReUh6Vn/

Video2. https://vm.tiktok.com/ZMReDoyAn/

Video3. https://www.youtube.com/watch?v=N3cmWWnvnMU&t=0s

EJERCICIO EN CASA PARA NIÑOS

Una gran actividad que puedes realizar con los más pequeños del hogar es el ejercicio en casa, estos ejercicios deben ser como un juego el cual los aras pasar un tiempo agradable y de sana diversión.

Al fomentar el deporte a los niños, estos podrán canalizar toda la energía acumulada en realizar los distintos ejercicios y los ayudarán a enfocarse más en sus tareas diarias.

Una gran forma de fomentar el deporte en los niños a una temprana edad es a través del baile. Los niños indirectamente aprenden a ejercitar su cuerpo de una forma más dinámica y divertida para ellos.

Este ejercicio lo pueden empezar a realizar a partir de los 3 a 4 años. Es una actividad que ayudara a mejorar su autoestima, estimular el desarrollo físico y psicología de los más pequeños de la casa.

Bailes como la vaca lola, el baile de la ranita, el patio de mi casa, son de los bailes más populares y se posicionan en los favoritos de los niños de esta edad.

En este link podrás encontrar diversos videos de baile los cuales pondrán a tus hijos a bailar y a pasar un rato agradable.

1._video1: https://www.youtube.com/watch?v=Jwk0bMRXGWc

2._video2: https://www.youtube.com/watch?v=mrxTQZW9b08

3._video3: https://www.youtube.com/watch?v=lQhHI001zTU

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